статья № 04

В первые недели после родов тело восстанавливается, а времени на себя почти нет. Упражнения ниже легко встроить в обычный день: их можно делать на стуле, на ходу и в кровати перед сном.

Днём

Сядьте на край стула, поставьте стопы на ширину таза, руки скрестите на груди. На выдохе медленно повернитесь вправо, будто хотите посмотреть через плечо. Вернитесь в центр и повернитесь влево. Двигайтесь плавно, поворот небольшой

Мышцы живота после родов восстанавливаются несколько недель, и резкий подъём из положения лёжа их перегружает. С кровати вставайте в три шага: повернитесь на бок, спустите ноги, оттолкнитесь рукой.
Ребёнка или автолюльку поднимайте так же бережно: присядьте, держите груз близко к себе и вставайте за счёт ног.

Начните с 10−15 минут спокойным шагом, с коляской или без, и прибавляйте время, когда почувствуете, что сил хватает. Если гуляете с коляской, подтяните ручку под свой рост, чтобы не наклоняться к ней.

Перед сном

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на кровать. Сделайте пять медленных вдохов в рёбра: вдох носом, рёбра расходятся в стороны, затем длинный выдох ртом. Потом плавно опустите колени немного вправо, верните в центр и опустите влево. Плечи остаются на кровати.

После кесарева

Все эти упражнения подходят и после кесарева. Двигайтесь только в той амплитуде, где шов не болит. Повороты и упражнение с коленями делайте совсем маленькими. Когда кашляете, смеётесь или встаёте, прижимайте к животу ладонь или подушку.

Чего пока не делать

Пресс, планку, бег, прыжки и подъём тяжестей отложите до приёма в женской консультации после родов. Это касается всех мам. Врач оценит, как идёт восстановление, и скажет, когда можно добавлять нагрузку.
Если при кашле или смехе подтекает моча, скажите об этом гинекологу. После родов это частая проблема, и она лечится. Упражнения для мышц тазового дна обычно можно начинать уже в первые недели. Попросите гинеколога показать, как делать их правильно.

Когда нужен врач

Обратитесь к врачу, если:

• кровянистые выделения усилились или снова стали ярко-красными после того, как уже уменьшились;
• у выделений появился неприятный запах, болит низ живота, поднялась температура;
• шов покраснел, отёк, болит сильнее или из него появились выделения;
• одна нога отекла, болит икра, кожа на ней горячая или покрасневшая.

Вызывайте скорую по номеру 103 или 112, если:

• прокладка полностью промокает за час или быстрее;
• внезапно появились одышка или боль в груди;
• сильно болит голова или перед глазами мелькают «мушки»;
• вы теряете сознание.
В первой части я рассказываю, как сидеть во время кормления и какие упражнения снимают напряжение с шеи, спины и рук.